Základní živiny se se rozdělují na makroživiny (tuky, bílkoviny, sacharidy), které představují: zdroj energie a stavební prvky těla; mikroživiny (vitamíní, minerální látky a stopové prvky), a ty jsou nezbytné pro tělesné funkce. Kromě živin je pro lidské tělo důležitá voda, jelikož zajišťuje transport živina a odpadních látek, reguluje tělesnou teplotu a tvoří 60 - 65% tělesné hmostnosti.
ZDROJE ZÁKLADNÍCH ŽIVIN
Bílkoviny
- důležité pro stavbu a obnovu všech tkání ( svaly, vazivo, kůže), součást hormonů a imuních látek, růst a obnova buněk
- živočišné - hověží, vepřové, skopové, důbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, sója
- rostlinné - obilniny a luštěniny
Sacharidy
- významý zdroj energie (kromě vlákniny), 1g = 17 KJ (4 kcal), zasytí, vliv na hladinu krevní glukózy (jediný zdroj energie pro mozek = důležitá snídaně)komplexní
komplexní
- škroby: obilniny a obilné výrobky, rýže, kukuřice, bambory
- vláknina: ovoce, zelnenina, luštěniny, celozrnné výrobky
jednoduché - prázdné kalorie
- ovoce, šťávy, nápoje a med, cukr, sladkosti, mražené krémy a dorty, mléko a mléčné výrobky
Při nadměrném příjmu cukru = nadbytek sacharidů se ukládá ve formě tuku = nadváha, obezita, zubní kaz, vysoká hladiny krevních tuků
Tuky
- zdrojem energie, esenciálních mastných kyselin ( omega 3 a omega 6) - nezbytné pro vstřebání vitamínů A D E K, součástí buněčných membrán - nezbytné pro růst, vývoj, pro tvorbu hormonů, mechanická a teplená ochrana organismu
- "špatné" (s převahou nasycenných mastných kyselin) - většinou živočišného původu - máslo, smetana, sýry, červené maso a masné výrobky, uzeniny
- "dobré" (s převahou nasycenných mastných kyselin) - většinou rostlinného původu - rostlinné oleje, kvalitní margaríny či majonézy z nich vyrobené, tučné mořské ryby ( makrela, losos, sleď, tuňák, sardinky)
2x více energie oproti bílkovinám a sacharidům = vliv na rovnováhu příjmu a výdeje energie
typy tuků = vliv na zdraví srdce a srdečně-cévní systém
Vitamíny
- jsou nepostradatelnou součástní výživy, protože mají v lidském těle řadu nezastupitelných funkcí (např. katalyzátoru biochemických reakcí; podílejí se na metabolismu tuků, bílkovin a cukrů) . Tělo si je neumí vytvořit samo, a proto musí být přijímany potravou. Obecně se rozdělují na vitamíny rospustné ve vodě a v tucích.
Rozpustné ve vodě
- C (kyselina askorbová) - syrová zelenina a ovoce, především paprika, petrželová nať, růžičková kapusta, brokolice, špenát, rajčata, rybíz, jahody, citrón, kiwi
- B1 (thiamin) - celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy
- B2 (riboflavin) - mléko a mléčné výrobky, vejce, celozrnné obiloviny, kvasnice
- Foláty - listová zelenina: salát, špenát, petrželová nať, brokolice, citrusy, obilniny
Rozpustné v tucích
- A (retinol) - játra, plnotučné mléko, smetana, sýry, máslo, margaríny, ovoce a zelenina (žluté, oranžové nebo zelené barvy - zdroj karootenů tj. provitamínu A)
- E (tokoferol) - rostlinné oleje, kvalitní margaríny, pšeničné klíčky
Minerální látky
- jsou prvky, které jsou nepostradatelnou součástí výživy, protože maní v lidském těle řadu nepostradatelných funkcí (např. mají význam pro růst a tvorbu tkání; aktivují, regulují a kontrolují látkovou výměnu v těle a také se spoluúčastní na vedení nervových vzruchů) Tělo si je neumí vytvořit samo, a proto musí být přijímany potravou. Můžeme je rozdělit na makroprvky (jejich denní spotřeba je větší než 100mg) a mikroprvky (spotřeba nižší než 100mg)
Makropvrky
- Vápník (Ca) - mléko a mléčné výrobky, rybí konzervy,zelí, petrželová nať, lískové ořechy, mandle, fazole, vaječný žloutek, špenát, červená řepa, fíky, hrozinky
- Hořčík (Mg) - celozrnné obiloviny, tmavě zelená listová zelenina, luštěniny, ořechy, mandle, hořká čokoláda, brambory, banány
- Draslík (K) - zelenina a ovoce (především rajčata, luštěniny, zelená zelenina, mrkev, červená řepa, brambory, fazolové lusky, meruňky, broskve, citrusy, avokádo, banány, melouny) celozrné obilniny
Mikroprvky
- Železo (Fe) - maso, vnitřnosti, masné výrobky (nejlépe stravitelné), vaječný žloutek, celozrnné obiloviny, zelená zelenina (špenát, petrželová nať, petržel)
- Zinek (Zn) -maso, mléko a mléčné výrobky, celozrnné obilniny, luštěniny, vejce, ovoce a zelenina
- Jód (I) - jodizovaná sůl, mořské ryby, zelí a špenát
Doporučené výživové denní dávky pro děti a mládež
Potřeba energie a nezbytných živin se liší v závisloti na věku, pohlaví, váze, ale také fyzické aktivitě. Níže si můžete stánhout přehled doporučených denních dávek
